Επειδή δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις, αλλά σωστές επιλογές, δείτε τις τροφές που βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου.

Γράφει: Διάκος Θοδωρής

Γνωρίζουμε ότι δεν υπάρχει κάποια μαγική λύση, κάποια τροφή που μπορούμε να καταναλώνουμε τακτικά και να προλάβει με 100% επιτυχία την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν πρέπει να κάνουμε αλλαγές και βελτιώσεις στη διατροφή μας, ώστε να μειώσουμε τον κίνδυνο όσο περισσότερο μπορούμε—σε συνδυασμό, πάντα, με σωστή γυμναστική και χάσιμο βάρους, αν είμαστε υπέρβαροι.

Το κλειδί βρίσκεται στη σωστή ισορροπία πρωτεΐνης, υγιεινών υδατανθράκων και λιπαρών, ώστε να είμαστε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα, χωρίς απότομες αυξήσεις του σακχάρου. Είναι, επίσης, σημαντικό να προσέχουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, αλλά το πιο σημαντικό είναι να φροντίζουμε όλα μας τα γεύματα να είναι ποιοτικά και χορταστικά. Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές ιδέες για τέτοια γεύματα που μπορείτε να απολαύσετε…

Βρώμη με φιστικοβούτυρο και φρούτα

Ένας τέλειος τρόπος για να κάνουμε το πρωινό μας με βρώμη και φρούτα ακόμα πιο χορταστικό είναι να προσθέσουμε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το φιστικοβούτυρο.

Ροφήματα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Ναι, είναι πάρα πολύ μεγάλη η κατηγορία, αλλά τα περισσότερα ροφήματα με επιπλέον ζάχαρη είναι κακά για την υγεία μας. Καφέδες με σιρόπια, επεξεργασμένοι χυμοί του εμπορίου, αναψυκτικά… Όλα αυτά μας γεμίζουν με περιττές θερμίδες που δεν χρειαζόμαστε και κάνουν το σάκχαρο στο αίμα μας να ανεβαίνει κατακόρυφα. Το νερό είναι το πιο σημαντικό—και ο πρωινός μας καφές δεν χρειάζεται ζάχαρη. Η γεύση του συνηθίζεται πολύ εύκολα.

Μια χορταστική σαλάτα

Ναι, οι σαλάτες μπορούν να είναι χορταστικές και δεν χρειάζεται να είναι απλώς ένα μπολ με βαρετά λαχανικά και ένα dressing. Προσθέστε ξηρούς καρπούς, φασόλια, και πηγές πρωτεΐνης στη σαλάτα, όπως στήθος από κοτόπουλο ή γαρίδες. Και αντί για κάποιο λιπαρό dressing που δεν θα μας προσφέρει τίποτα, επιλέγουμε ελαιόλαδο ή μια απλή βινεγκρέτ.

Φασόλια

Κάθε είδος φασολιού που μπορούμε να βρούμε έχει τεράστια διατροφική αξία. Πρωτεΐνη, υγιεινοί υδατάνθρακες, λίγες θερμίδες και μέταλλα. Αξίζουν μια περίοπτη θέση στη διατροφή μας.

Ψωμί ολικής άλεσης

Ναι, το ψωμί πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, αλλά μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με το φαγητό θα μας προσφέρει μια έξτρα δόση φυτικών ινών και θα μας αφήσει να αισθανόμαστε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα, χωρίς να αυξήσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα μας.

Μπακαλιάρος

Ο μπακαλιάρος είναι μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης και πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Συνδυάστε τον με λεμόνι και κάποιο λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, τα φρέσκα φασολάκια και το κουνουπίδι.

Αχλάδια στο γκριλ με cottage cheese

Τα αχλάδια περιέχουν πάρα πολλές φυτικές ίνες, άρα βρίσκονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη. Κόψτε τα στη μέση, ψήστε τα ελαφρά στο γκριλ για να απελευθερωθεί η ακόμα πιο γλυκιά τους γεύση και γεμίστε τα με μια μικρή κουταλιά cottage cheese.

Ένα μικρό επιδόρπιο

Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους που ακολουθούν τον διαβήτη είναι πως πρέπει να απαρνηθείτε για πάντα οτιδήποτε γλυκό. Αυτό είναι τεράστιο ψέμα. Η ζάχαρη υπάρχει παντού, όπως στη φυσική της μορφή στα φρούτα και στα λαχανικά. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να θέσετε ένα όριο στο πόσο θα καταναλώσετε και πόσες θερμίδες. Επιπλέον, το επιδόρπιο μπορεί να είναι υγιεινό, αν αναλογιστούμε πόσες συνταγές ξέρουμε, που απαιτούν υλικά όπως φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.

Μερικές ιδέες για σνακς που μπορούν να σας χορτάσουν για αρκετή ώρα:

• Σφιχτά βρασμένα αυγά
• Σάντουιτς σε ψωμί ολικής με μαρούλι, ντομάτα, στήθος κοτόπουλο, μουστάρδα και αβοκάντο
• Λαχανικά και χούμους
• Αμύγδαλα ή καρύδια
• Γιαούρτι